Проводим ночную уборку мозга с экспертом по мнемотехнике Тимуром Иоселиани.

На память влияет образ жизни, как бы банально это ни звучало. Ваш мозг — это ваш личный штаб управления. Но, как и любой начальник, он требует особых условий для работы. Если вы кормите его фастфудом, не даёте спать и заставляете сидеть на месте, он начинает саботировать. И первое, что страдает — это память. Давайте разберёмся, как наладить отношения с вашим «начальником» и сделать его союзником.

Сон — это не просто перерыв между эпизодами любимого сериала. Это время, когда ваш мозг занимается уборкой. Представьте, что ваш мозг — это офис, а сон — это уборщик, который приходит ночью, чтобы разложить бумаги по папкам и выбросить мусор. Если вы не даёте ему достаточно времени, офис превращается в хаос. Вы наверняка замечали, что, если спите недостаточно, ваш мозг начинает как бы «задыхаться» в собственных отходах. Вы просыпаетесь с ощущением, что ваш мозг — это свалка, а не аккуратный офис. Что происходит с памятью, когда мы спим? Сон — это не просто время, когда ваше тело отдыхает, а мозг «выключается». На самом деле ваш мозг в это время работает так интенсивно, что ему мог бы позавидовать любой трудоголик. Во время сна происходит один из самых важных процессов для памяти — консолидация. Это как если бы ваш мозг был библиотекарем, который ночью раскладывает книги по полкам, чтобы утром вы могли легко найти нужную информацию.

Когда вы бодрствуете, ваш мозг собирает информацию и временно хранит её в оперативной памяти. Но гиппокамп — это не бездонный склад. Он быстро переполняется, и, чтобы освободить место для новых данных, мозг переносит информацию в долговременную память, которая находится в коре больших полушарий. Исследование, опубликованное в журнале Science (18+) в 2014 году, показало, что во время глубокого сна происходит активный процесс переноса информации из гиппокампа в кору головного мозга. Учёные из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что в этот момент мозг буквально «проигрывает» события дня, чтобы закрепить их в долговременной памяти. Но это ещё не всё. Во время фазы быстрого сна (REM-сон), когда мы видим сны, мозг связывает новые знания с уже имеющимися. Это как если бы вы добавляли новые пазлы в уже собранную картину. Исследование, опубликованное в Nature Neuroscience (18+) в 2020 году, подтвердило, что REMсон играет ключевую роль в формировании ассоциативной памяти — способности связывать разрозненные факты в единое целое.

Но сон — это не только процесс сохранения, но и «уборка». Ваш мозг — это не бездонный чемодан, в который можно складывать всё подряд. Ненужная информация должна быть удалена, чтобы освободить место для новой. Исследование, проведённое в Университете Висконсина и опубликованное в журнале Neuron (18+) в 2017 году, показало, что во время сна мозг активно избавляется от «мусора». Это происходит благодаря глимфатической системе — своеобразной «канализации» мозга, которая активируется во время сна. Она вымывает токсичные белки, такие как бета-амилоиды, которые связаны с болезнью Альцгеймера. Но что именно удаляется? В первую очередь, это информация, которая не имеет значения для вашего выживания или долгосрочных целей. Например, если вы весь день смотрели мемы в интернете, ваш мозг, скорее всего, отправит их в «корзину». А вот важные события, эмоциональные переживания или новые навыки (например, изучение иностранного языка) будут тщательно обработаны и сохранены. Если вы спите недостаточно или плохо, процесс консолидации нарушается. Ваш мозг не успевает перенести информацию из оперативной памяти в долговременную. Это приводит к забывчивости, из памяти испаряются важные детали. Более того, токсичные белки, которые не были удалены, накапливаются и могут повредить нейроны. Исследование, опубликованное в The Lancet Neurology (18+) в 2018 году, показало, что хронический недосып увеличивает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Так что, если вы хотите сохранить память и ясность ума, спите не меньше 7-8 часов в сутки.

Практические рекомендации:

1. Спите достаточно. 7-8 часов сна — это не роскошь, а необходимость для вашего мозга.

2. Создайте свои ритуалы перед сном. Выключите гаджеты, приглушите свет и заварите любимый, лучше травяной чай.

3. Проветривайте спальню. Свежий воздух улучшает качество сна и помогает мозгу лучше справляться с «уборкой». Ваш мозг — это не только орган, но и ваш лучший друг. Он работает круглосуточно, чтобы вы могли помнить, учиться и мечтать. А друзьям принято помогать.

Текст: Тимур Иоселиани
Иллюстрация: ИИ
Фото: архив автора