Почему так тяжело отказаться от телефона — испытано на себе.

Внештатному автору «ПН» Марии Полуротовой 18 лет. Она из поколения зумеров. И признаёт: люди, выросшие с телефоном в руках, хоть и хорошо разбираются в гаджетах и новых технологиях, но очень сильно зависимы от них. Как снизить эту зависимость? Как выйти из виртуального мира в реал? Наш автор попробовала отказаться от телефона и честно рассказывает о своих ощущениях.

Телефон как наркотик

Зависимость от телефона и интернета — практически неизбежное последствие развития технологий коммуникации, особенно для молодых поколений. Нам стало намного тяжелее концентрироваться на важных задачах, хобби и спорте. Мы всё чаще не можем взяться даже за интересующее нас дело, потому что внимание перепрыгивает на поглощение контента. И так каждый день: хочется хотя бы посмотреть фильм (что уже ощущается продуктивно), но не получается вылезти из рилсов (короткие видео в соцсетях) и скроллинга ленты (прокрутка ленты социальных сетей, новостных сайтов или других интернет-ресурсов). Добро пожаловать на дофаминовую иглу.

Дофамин часто называют гормоном «радости». Как показывают последние исследования, фактически дофамин отвечает за мотивацию к действию: этот гормон вызывает ощущение «предвкушения награды» за проделанный труд, а не является прямым источником удовольствия*. Например, чувство удовлетворённости после тяжёлой тренировки или долгой готовки ужина — нам нужно «заслужить» положительные эмоции.
Но наш мозг всегда идёт по пути меньшего сопротивления, поэтому, когда ему открывается дорога к лёгкому дофамину, он, конечно, выбирает именно её. Мы получаем лёгкий дофамин именно из просмотра коротких роликов, листания новостей, получения лайков в соцсетях и ответов на сообщения друзей.

Утопить мозг в контенте

Почему именно интернет-активности вызывают зависимость? Мы не прилагаем серьёзных усилий, чтобы получить желаемое: ролики сменяют друг друга касанием пальца; чтение новостей и просмотр мемов — интересное, но не требующее от нас особого упорства занятие. Лёгкий дофамин быстро приходит и уходит, поэтому нам тяжело оторваться от просмотра видео — таким образом мы возобновляем выработку дофамина из ролика в ролик. А чем больше мы смотрим и скроллим, тем выше становится дофаминовый «порог»: чтобы выработать даже лёгкий дофамин, мозгу требуется потребить больше контента и затратить больше энергии. Это настоящая дофаминовая зависимость. Её можно сравнить с алкогольной или наркотической: человек, ежедневно выпивающий бутылку пива, не может признать себя алкоголиком, но и не может перестать выпивать. Так и с просмотром роликов: даже «посидеть часик в рилсах» после работы, чтобы «дать мозгу отдохнуть», вызывает обратный эффект — мозг непрерывно потребляет энергию, отчего вы становитесь всё более усталыми.

Вернуть осознанность

Так как же соскочить с этой дофаминовой иглы? Методика действительно похожа на пути избавления от других зависимостей, в особенности от наркотической, ведь некоторые психотропные вещества направлены на гипервыработку дофамина.

Мало у кого получится раз и навсегда отказаться от скроллинга. Начинать стоит с малого: если вы сильно зависимы от телефона, отказ даже всего на час в день может стать отличным шагом к продвижению. Если вам не удаётся, не обязательно отказываться от телефона и прочих гаджетов сразу. Попробуйте провести один час без музыки. Например, вы занимаетесь домашними делами, но в тишине. Не заставляйте себя отказываться сразу и от телефона, и от игр, и от музыки, это может привести к эффекту «йо-йо»: у вас получится провести час без всех привычных устройств, но на следующий день вы захотите восполнить это и утопите свой мозг в контенте в троекратном объёме.

Не стоит идти на крайние меры, продвигайтесь так, как вам комфортно. Постепенный отказ от скроллинга поможет восстановить дофаминовый порог — так будет легче браться за важные дела.

Суть дофаминового детокса заключается в восстановлении концентрации и чувства жажды награды за приложенные усилия. Одним из полезных аспектов является постановка целей: работать проще, когда вы понимаете, к чему вы стремитесь. Цели не обязаны быть грандиозными, очень важно отмечать и такие дела, как помыть посуду, погулять с собакой или выбрать подарок другу. Если вы начнёте подходить к своим обязанностям и занятиям осознанно, вы сможете замечать за собой достижения и будете испытывать желаемое чувство удовлетворённости от проделанной работы. Главное — понять, почему вам стоит отложить телефон и вернуться к собственным мыслям.

В полный отказ

Я пробовала разные способы избавления от дофаминовой зависимости и хочу рассказать, почему некоторые мои попытки провалились.

Одним из кардинальных путей был день полностью без телефона, музыки, контента. В моём распоряжении были только книга и план дел, которые необходимо выполнить.

Но день не получился продуктивным. Я не могла заставить себя перейти к выполнению целей и подсознательно старалась придумать маленькие дополнительные дела, которые не требовали бы от меня особых усилий и заняли бы меньше времени. Например, я вышла в магазин, но мне не нужно было ничего покупать, или стала готовить ужин, хотя в холодильнике было предостаточно еды.

Думаю, это произошло из-за радикального отказа от телефона и интернета. В течение дня я стала осознавать, что музыка помогает сосредоточиться (но это уже индивидуально): вместо того чтобы думать над определённой темой, в моей голове непрерывно звучали строчки из невероятного множества песен, чтобы заполнить пустоту, из-за чего я не могла выдвинуть на первый план собственные мысли.

А на следующий день, когда телефон уже был в моём распоряжении, я «залипла» в рилсах на три часа — тот самый эффект «йо-йо». Поэтому стала пробовать постепенный отказ. Я выписываю задачи на день и перед сном отмечаю, что удалось выполнить, а что пошло не по плану.

Вернуться к жизни

Дофамин — это гормон, который должен помогать вам достигать высот, а не тонуть глубже в апатии. Если вы зависимы от скроллинга, не торопитесь отключать телефон и прятать в ящик. Пробуйте практиковать осознанный подход к использованию приложений, посещайте офлайн-мероприятия, завязанные на общении (книжные клубы, спортивные сообщества, художественные мастер-классы), восстановите режим сна. Такие меры могут казаться сложными и неинтересными — это означает, что виртуальная реальность становится для вас привлекательнее жизни. Желаю вам успешной борьбы со своим мозгом — надо победить эту дофаминовую зависимость от виртуала, чтобы вернуться к настоящей счастливой, радостной и красочной жизни.

• Статья A Role for Phasic Dopamine Release within the Nucleus Accumbens in Encoding Aversion: A Review of the Neurochemical Literature — Jennifer M. Wenzel, Noah A. Rauscher, Joseph F. Cheer, Erik B. Oleson («Роль фазового высвобождения дофамина в прилежащем ядре в кодировании отвращения» — статья Дженнифер М. Вензель, Ноя А. Раушера, Джозефа Ф. Чира и Эрика Б. Олесона, опубликованная в журнале ACS Chemical Neuroscience в 2015 году).

Текст: Мария Полуротова
Иллюстрация: Дарья Чалых и ИИ